DOMAFACTORY · Útmutató
Otthoni edzés: válassz a napirendedhez illő edzéstervet
Az otthoni edzésterv kiválasztását három adattal kezdd: milyen gyakorlatokat tudsz jól elvégezni, milyen eszközöd van, és mennyi időt tudsz rendszeresen edzésre szánni. Ebből kiderül, hogy rövid napközbeni gyakorlás, egy kettlebelles program vagy egy több eszközt használó edzésrendszer illik jobban hozzád.
Mitől lesz követhető egy otthoni edzésterv?
Egy gyakorlatlista megmutatja, milyen mozdulatokat végezz. Egy edzésterv az ismétlések, sorozatok és edzésnapok rendjét is megadja. Egy többhetes edzésprogram azt is összekapcsolja, hogyan követik egymást az egyes hetek. Programválasztáskor ezt a rendszert keresd, és nézd meg, milyen kiinduló tudást feltételez.
Írd össze a heti időablakaidat, mielőtt programot választasz. Ha csak néhány napközbeni szünet fér bele, más megoldásra van szükséged, mint ha heti négy alkalommal tudsz 30–50 percet elkülöníteni. A munkanapodhoz illő keret segít eldönteni, melyik tervet tudod ténylegesen követni.
Saját testsúly vagy kettlebell?
Saját testsúlyos gyakorláshoz sok esetben kevesebb eszköz kell, de a kiválasztott gyakorlat itt is számít: a húzódzkodáshoz például biztonságosan rögzített rúd szükséges. A gyakorlat nehézségét a ténylegesen szabályos végrehajtáshoz igazítsd.
Kettlebellnél a megfelelő munkasúly és a gyakorlat ismerete együtt fontos. A DOMAFACTORY bevezető programjában a súlyt a fej fölé nyomásban teljesíthető hat szabályos ismétléshez, azaz a 6RM-hez kell választani. A „bevezető” megnevezés nem helyettesíti a mozdulat megtanulását. Ha a technika még bizonytalan, előbb annak elsajátításával érdemes foglalkozni.
Melyik DOMAFACTORY-program mire való?
| Program | Időkeret | Eszköz és bemenet |
|---|---|---|
| Ingyenes home office program | 4 hét, napközbeni gyakorlási lehetőségekkel. | Választott gyakorlat; hetente új technikai ismétlésmaximum. Az eszközigény a gyakorlattól függ. |
| Bevezető kettlebell-program | 8 hét; heti 5 edzés; 20–40 perc alkalmanként. | 1 kettlebell a fej fölé nyomás 6RM-súlyával. Nincs külön adatbevitel. |
| Hibrid edzésprogram | 8 hét; heti 4 edzés; 30–50 perc alkalmanként. | A kettlebelles részhez dupla military press 6RM-méretű kettlebellek. További eszközök a gyakorlatválasztás szerint; a választott gyakorlatokhoz 1RM-adatok. |
A home office alkalmazás egy választott gyakorlat gyakorlását tervezi. Önmagában nem teljes testes edzésrendszer. A két nyolchetes program részletes bemutatója nyilvános, a programok használata a Műhely-tagság része.
Hogyan kezdj, ha kevés az időd?
- Válassz célt. Egy gyakorlatot szeretnél rendszeresen gyakorolni, vagy többhetes edzésrendszert keresel?
- Ellenőrizd az eszközöket. Ne csak azt nézd, van-e kettlebell vagy kézisúlyzó, hanem azt is, megfelelő-e a súlya a kiválasztott programhoz.
- Foglalj helyet a naptárban. A program teljes heti időigényével számolj, a felkészüléssel és a pihenéssel együtt.
- Jegyezd fel a kiindulópontot. A program által kért adatot add meg; az 1RM, a 6RM és a technikai ismétlésmaximum eltérő adat.
- Nézd vissza a hetedet. Rögzítsd, mely alkalmak készültek el, és hol ütköztél időbeli vagy technikai akadályba.
Ha kizárólag napi tíz perced van, a 20–40 perces bevezető kettlebell-programot ne tekintsd tízperces tervnek. Ilyenkor a rövidebb gyakorlási keret vagy az időbeosztás átalakítása lehet a következő lépés.
Mit jelent a személyre szabás az online programokban?
A DOMAFACTORY-programok felépítését és számítási rendszerét Papp Domonkos készíti. A személyre szabás programonként eltér: a home office eszköz az ismétlésmaximumot, a hibrid program a gyakorlatválasztást és az 1RM-adatokat használja. A számítás a felhasználó böngészőjében történik.
A tagság önállóan követhető programokat ad; személyes technikaellenőrzés vagy egyéni konzultáció külön megállapodással kérhető. A Műhely-bemutatóban a gyakorlat-videótárat és a személyre szabható heti étrendtervezőt is megismerheted.
Gyakori kérdések
Lehet otthon, konditerem nélkül edzeni?
Igen, de a választott program eszközigényét ellenőrizni kell. A saját testsúlyos gyakorlatok, az egy kettlebelles program és a hibrid program különböző feltételeket igényelnek.
Melyik edzésterv ingyenes?
A 4 hetes home office program regisztráció és előfizetés nélkül használható. Az 1RM- és a kalóriakalkulátor szintén ingyenes.
Kezdőként elég egy videót követnem?
A bemutató segít megérteni a mozdulatot, de nem ellenőrzi a saját végrehajtásodat. Olyan gyakorlatot és terhelést válassz, amelyet biztonsággal tudsz végezni; bizonytalanság esetén kérj személyes segítséget.